動起來!在家也能體能訓練 塑造完美身材

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  • 北京旅游網綜合

最近在家缺乏運動,不知不覺肚子上的肉就凸出來了,彎腰系鞋帶好像也有點累,缺少鍛煉的小伙伴們有沒有覺得渾身不得勁,都“松散”了?年后健身房延遲開業,那在家就要放棄健身嗎?答案當然是不!在家也可以健身,客廳就可以成為健身房!隨時隨地練起來,保持完美身材~

心肺耐力訓練

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習,動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿,自己給與指令(拍手或者口令)。聽到口令后,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,盡可能加快速率,持續60秒。

平衡性訓練

1.單腳接球

單腳站立于地面,保持身體平衡的同時,用手接住家人拋出的球(網球等)。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳,單腿落地站穩。落地后,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立,起跳并在空中轉體90度后,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

力量訓練

了解健身的人都知道,力量鍛煉是讓我們肌肉增長的高效方式,通過大重量的力量對肌肉進行刺激,從而讓肌肉不斷生長,使得肌肉圍度不斷突破。

力量訓練還可以提高心肺耐力,訓練所需時間比正常鍛煉要少,所以是健身的高效方式,值得推薦!

1.常規俯臥撐

主要鍛煉的肌肉群為胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

2.板凳臂屈伸

主要鍛煉的肌肉群為肱三頭肌和三角肌前束。其主要作用是提高手臂力量和核心的穩定性。

3.板凳卷腹

主要鍛煉的肌肉群為腹部肌群。其主要作用是相對于仰臥起坐來說,卷腹不僅是一個更安全的動作,還能更為集中、有效的刺激腹部肌肉。

4.板凳單側臀橋

主要鍛煉的肌肉群為臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘繩肌、豎脊肌等。其主要作用是臀部塑形,幫助穩定骨盆,穩定軀干正直,刺激到下背部肌肉,激活背部深層穩定肌群,能預防腰背痛,提高軀干的穩定肌群,鍛煉核心肌群。

5.深蹲側跨步

主要鍛煉的肌群為整體腿部肌群、豎脊肌、腹部肌群。其主要作用是很好地促進全身力量,提高心肺的機能,促進腿部塑形,提高整體協調性和穩定性。

訓練要領

整套動作做一遍為一組訓練,根據自身情況可以做二到四組,休息間隔建議呼吸平穩后,再進行下一次的訓練,訓練過程中建議及時補充水分,如出現抽筋或肌肉疼痛,建議停止訓練,適當休息。

這一組力量訓練動作,你學會了嗎?不如跟著視頻一起練吧!

如果你覺得這一套動作太難了,常規俯臥撐一個也做不了,那也沒關系,找一根彈力帶,照著下文一樣可以健身!

第一步:上拉

在彈力帶上打一個結,右腿踏著彈力帶的一端,彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身,兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習40次。

第二步:劃腿

身體坐在椅子上,小腿穿上彈力圈(彈力帶首尾相連打結)。雙腿用力往外劃,反復進行20~25次。

第三步:蹬腿

身體坐在椅子上,右腳踏著彈力帶,雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬,雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。

第四步:扭臂

身體直立,手臂彎曲穿上彈力帶。臂彎不動,手肘往外扭,反復進行20~25次。

第五步:提臂

身體站立,右腳踏著彈力帶的一端,右手提著彈力帶另一端;右手手臂用力向上提。左右手與左右腳交替練習40次。

第六步:擴胸

身體站立,雙手緊握彈力帶放在胸前;雙手用力往外拉,在拉近極限時停留3秒。反復練習20次。

第七步:拉手

雙手緊握彈力帶在身體的前面和后面,然后再把彈力帶拉直。反復練習各20次。

這個是不是簡單很多?如果這個也有難度的話,那小編就要出大招啦!第九套廣播體操來啦!

第九套廣播體操文字版

預備節:原地踏步(2×8)

預備姿勢,兩腳立正,手臂垂直于體側,抬頭挺胸,眼看前方,口令至原地踏步時,半握拳。

第一拍,左腳向下踏步,右腿抬起,膝蓋向前,腳尖離地10-15公分,同時,左臂前擺至身體中線,右臂后擺,第2拍于第一拍動作相同,方向相反

第一節:伸展運動(4×8)

第一拍,左腳向左一步與肩同寬,同時兩臂側平舉(掌心向下),頭左轉90度

第二拍,右腳并于左腳,同時半蹲,雙臂屈臂于胸前(拳心相對),含胸低頭

第三拍,兩臂伸出至側上舉(掌心相對),抬頭挺胸,眼看前上方

第四拍:手臂落下還原成立正

五六七八拍,動作相同,方向相反

第二節:擴胸運動(4×8)

第一拍,左腳向前一步同時手臂經前舉擴胸至側舉,握拳,拳心向前

第二拍,身體向右轉90°,手臂經體前交叉,曲臂向后擴胸

第三拍,身體向左轉90°,同時,手臂經體前交叉,向后擴胸

第四拍,左腳收回成立正姿勢,同時手臂經前舉,還原至體側

五六七八拍,動作同,方向相反

巧記方法:看,我衣服里的好東西有多多(左腳向前一步同時手臂經前舉擴胸至側舉,握拳,拳心向前)

第三節:踢腿運動(4×8)

第一拍,左腿向側擺起45°,同時,兩臂側平舉,掌心向下

第二拍,雙腿并攏,屈膝半蹲,同時兩臂還原至體側

第三拍,左腿向后踢起,離地10-20公分,同時,兩臂經前擺至側上舉,掌心相對

第四拍,收手收腳,還原成立正姿勢

五六七八拍,動作同,方向相反

巧記方法:蘭州拉面(左腿向側擺起45°,同時,兩臂側平舉,掌心向下),套在腳上(雙腿并攏,屈膝半蹲,同時兩臂還原至體側),碗大量足(左腿向后踢起,離地10-20公分,同時,兩臂經錢擺至側上舉,掌心相對 )!

第四節:體側運動(4×8)

第一拍,左腳向側一步比肩稍寬,同時左臂側平舉掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下

第二拍,下體保持第一拍的姿勢,同時上體側傾45°,左手叉腰,右手擺至上舉掌心向內

第三拍,左腿并與右腿,同時半蹲左臂上舉,右臂貼于體側

第四拍,還原至立正姿勢,同時,左臂經側還原至體側

五六七八拍,動作同,方向相反

巧記方法:盤起來(左腳向側一步比肩稍寬,同時左臂側平舉掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下,下體保持第一拍的姿勢,同時上體側傾45°,左手叉腰,右手擺至上舉掌心向內),敬個禮(左腿并與右腿,同時半蹲左臂上舉,右臂貼于體側)。

第五節:體轉運動(4×8)

第一拍,左腿向側邁出,比肩稍寬,同時,兩臂側平舉,掌心向下

第二拍,下體保持第一拍姿勢,身體向左轉90°,同時,雙手胸前擊掌兩次

第三拍,上體向右轉180°,同時,雙臂伸直至側上舉掌心向內

第四拍,左腳還原成立正姿勢,同時,身體轉正,兩臂經側還原至體側

五六七八拍,動作同,方向相反

巧記方法:晨練中(左腿向側邁出,比肩稍寬,同時,兩臂側平舉,掌心向下),飛來一只蚊子打死它(下體保持第一拍姿勢,身體向左轉90°,同時,雙手胸前擊掌兩次),慶祝勝利(上體向右轉180°,同時,雙臂伸直至側上舉掌心向內)

第六節:全身運動(4×8)

第一拍,左腳向左邁出,比肩稍寬,兩臂經側擺至上舉交叉掌心向前,抬頭看手

第二拍,身體前屈,雙臂體前交叉,掌心向內,低頭看手

第三拍,收左腳,成半蹲姿勢同時雙手扶膝,肘關節向外低頭,眼看前下方

第四拍,站起,成立正姿勢

五六七八拍,動作同,方向相反

巧記方法:皇阿瑪(左腳向左邁出,比肩稍寬,兩臂經側擺至上舉交叉掌心向前,抬頭看手),兒臣(身體前屈,雙臂體前交叉,掌心向內,低頭看手),給您請安了(收左腳,成半蹲姿勢同時雙手扶膝,肘關節向外低頭,眼看前下方)。

第七節:跳躍運動(4×8)

第一拍,跳成左腳在前的弓步,同時撐手叉腰,肘關節向外,虎口向上

第二拍,跳成立正姿勢

第三拍,跳成右腳在前的弓步

第四拍,跳成立正姿勢

第五拍,跳成兩腳開立,腳尖微微向外膝蓋向腳尖方向緩沖,同時,兩臂側平舉掌心向下

第六拍,跳成立正姿勢

第七八拍,動作同五六拍

第二至第四個八拍,動作同第一個八拍

巧記方法:把自己想象成兔子或袋鼠。

第八節:整理運動(2×8)

一至四拍,原地踏步四拍

第四拍還原至立正姿勢

五六拍,左腳向側邁出,比肩稍寬手臂經側擺起至側上舉,抬頭45°眼看前上方

七八拍,左腳收回,同時手臂經體側還原成立正姿勢

第二個八拍同第一個八拍動作,但方向相反

此節無巧記方法。

  • 編輯:方月月
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